Sunt alimente care nu ar trebui să lipsească din mesele săptămânale, pentru a asigura un aport ridicat de fibre și proteine, susținând în același timp sănătatea inimii, a creierului, a intestinelor și a sistemului imunitar. Logica? „Este mult mai simplu să rămâi pe drumul cel bun decât să încerci să controlezi fiecare înghițitură”.
Nutriționista Dominique Ludwig, intervievată de The Telegraph, propune un lucru simplu: decât să planifici fiecare masă în amănunt, mai bine ai grijă ca săptămânal anumite alimente să nu-ți lipsească.
Fie că încerci să consumi cinci porții de fructe și legume pe zi sau 30 de plante diferite pe săptămână, când vine vorba de ce ar trebui (și ce nu ar trebui) să punem în farfurie în fiecare zi, regulile par să se schimbe mereu. De aceea, nutriționista Dominique Ludwig a renunțat la a mânca după cifre și a început să privească imaginea de ansamblu.
„Este copleșitor să încerci să atingi obiectivele pentru fiecare element, de la proteine la acizi grași, cu fiecare farfurie”, spune Ludwig, autoarea cărții „No Nonsense Nutrition”. „În schimb, îmi evaluez dieta pe baza unei perspective mai largi: cele 21 de mese pe care le consum în fiecare săptămână.”
Ludwig se concentrează pe includerea anumitor alimente indispensabile în mesele sale pe parcursul săptămânii. „Este mult mai simplu să rămâi pe drumul cel bun decât să încerci să controlezi fiecare înghițitură”, explică ea.
Aici, ea ne dezvăluie cele 14 alimente care ar trebui să nu lipsească peparcursul unei săptămâni.
Năutul
Cu toții ar trebui să încercăm să consumăm leguminoase de trei sau patru ori pe săptămână. Îmi plac foarte mult conservele cu amestec de fasole, care îți oferă mai multe soiuri și, prin urmare, o mare diversitate vegetală dintr-o singură porție. Dar dacă ar trebui să aleg una singură, aceea ar fi năutul. Este sățios, economic și o sursă bună de folat, zinc și magneziu – un adevărat aliment multifuncțional.
Năutul este, de asemenea, deosebit de versatil; poți prepara humus, îl poți condimenta și coace la cuptor sau îl poți adăuga în salate, supe și tocănițe. Este o sursă de proteine și fibre, jumătate de conservă conținând aproximativ o treime din doza zilnică recomandată de 30 g de fibre.
Ouăle
O sursă excelentă de colină, care este benefică pentru creier și țesutul nervos, ouăle sunt ceea ce numim o proteină completă. Aceasta înseamnă că conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali necesari pentru menținerea funcționării țesuturilor, hormonilor și sistemului imunitar.
Vă rog însă să nu consumați omlete doar din albuș. Au un gust groaznic și, deși albușul este bogat în proteine, prin îndepărtarea gălbenușului pierdeți o mare parte din beneficiile pentru sănătate. Gălbenușul este partea care conține fier, zinc și vitaminele A, D și B12, atât de importante pentru vegetarieni, care pot suferi de deficiențe. Este, de asemenea, o sursă de antioxidanți precum luteina și zeaxantina, care sunt buni pentru ochi.
Sardine la conservă
Peștele gras este benefic pentru sănătate, dar eu prefer sardinele în detrimentul altor opțiuni, deoarece, dacă le cumperi la conservă cu oase, beneficiezi în același timp și de un aport suplimentar de calciu, spune nutriționista. De asemenea, sardinele sunt surprinzător de versatile. Le poți adăuga într-un sos pentru paste, le poți zdrobi pe o felie de pâine prăjită sau le poți include într-o salată, așa că nu te vei plictisi să le consumi de două ori pe săptămână.
Sunt o sursă excelentă de proteine și unul dintre cele mai accesibile tipuri de pește gras. Somonul și tonul proaspăt pot fi scumpe.
În plus, sunt o sursă alimentară de vitamina D și acizi grași omega-3, care sunt buni pentru inimă, creier și sistemul cardiovascular. Acizii grași omega-3 din pește sunt formele „active” ale acizilor grași, așa că sunt procesați mai rapid de organism decât cei din alimentele vegetale. De asemenea, conțin și puțin seleniu, care susține funcția tiroidiană.
Cavolo nero
Toate legumele cu frunze verzi sunt sănătoase, dar cavolo nero – cunoscut și sub numele de varză neagră – ar trebui să fie în topul listei. Cu cât legumele sunt mai închise la culoare și mai verzi, cu atât conțin, în general, mai mulți compuși vegetali. Magneziul, de exemplu, constituie o parte esențială a moleculei de clorofilă, care conferă legumelor verzi culoarea lor. Așadar, cu cât conțin mai multă clorofilă, cu atât vor conține mai mult magneziu, ceea ce este excelent pentru energie, starea de spirit, sănătatea inimii și somn.
Cavolo nero este, de asemenea, deosebit de bogat în fibre, ceea ce menține stabil nivelul zahărului din sânge, și conține acid folic, benefic pentru sănătatea inimii. De asemenea, este o sursă excelentă de vitamine A, C și K1, de care avem nevoie pentru coagularea sângelui.
Ovăzul
Ovăzul este un aliment fantastic. Conține proteine și un tip de fibre numite beta-glucani, despre care s-a demonstrat că reduc colesterolul LDL, ceea ce îl face benefic pentru inimă. Acești beta-glucani acționează, de asemenea, ca prebiotici, hrănind bacteriile benefice din intestinele noastre și având efect antiinflamator.
Ar trebui să le consumăm de câteva ori pe săptămână. Se poate serevi cu nuci, fructe de pădure, semințe și iaurt pentru a preveni creșterea bruscă a glicemiei și pentru a crea o masă mai echilibrată.
Fructe de pădure congelate
Fructele de pădure congelate conțin adesea mai multe substanțe nutritive decât cele proaspete, deoarece sunt congelate rapid imediat după recoltare, păstrând astfel vitamina C și antioxidanții, care se pierd pe măsură ce produsele stau pe rafturile supermarketurilor.
Cumpărarea fructelor de pădure congelate este, de asemenea, mai accesibilă, iar murele, afinele și zmeura oferă tot felul de polifenoli diferiți, inclusiv antocianine, flavan-3-oli, quercetină și acizi fenolici, care au proprietăți antioxidante și antiinflamatorii, fiind astfel benefice pentru sănătatea inimii. Zmeura și murele sunt o sursă deosebit de bogată de fibre.
Semințele de chia
„Semințele de chia sunt o alegere excelentă pentru micul dejun, de câteva ori pe săptămână, pentru a te ajuta să acoperi deficitul de fibre”, spune Ludwig. „Acestea pot conține aproximativ 32 g de fibre la 100 g, inclusiv fibre solubile, care sunt foarte benefice pentru sănătatea intestinului. De asemenea, conțin aproximativ 17 g de proteine la 100 g, alături de fier, calciu, magneziu, zinc și acid alfa-linolenic, un omega-3 de origine vegetală.
„Totuși, trebuie înmuiate timp de 20 de minute înainte de a le consuma – deși problemele precum blocarea semințelor în esofag sunt extrem de rare, semințele de chia se pot umfla până la de 10 ori dimensiunea lor inițială, așa că este întotdeauna mai bine să le consumați după ce au fost hidratate.”
Carne de vită macră tocată
Când vine vorba de carnea roșie, calitatea și cantitatea contează. Știm că anumite bucăți au un conținut ridicat de grăsimi saturate și că mezelurile conțin nitriți, iar niciuna dintre aceste substanțe nu este benefică dacă le consumăm prea des.
Bucățile mai slabe de carne roșie de bună calitate, consumate de câteva ori pe săptămână, reprezintă însă o sursă bună de fier hem – cea mai ușor de absorbit formă de fier, care se găsește doar în produsele de origine animală și susține un nivel sănătos de hemoglobină, care transportă oxigenul în organism, contribuind la reducerea oboselii și a epuizării. De asemenea, este o sursă de vitamina B12, care susține nivelul de energie și funcția musculară, în timp ce zincul susține funcția noastră imunitară.
Nucile de Brazilia
Cu un gust de unt și note de pământ, nucile de Brazilia sunt o sursă extraordinară de magneziu, cupru și zinc, dar conținutul lor de seleniu este cel care le diferențiază cu adevărat de alte fructe cu coajă lemnoasă. Seleniul susține sistemul imunitar și funcția tiroidiană. Fiecare nucă conține aproximativ 175% din doza zilnică recomandată.
Ai nevoie doar de o mână de nuci de Brazilia pe săptămână pentru a obține tot seleniul necesar susținerii sistemului imunitar și a funcției tiroidiene.
Cafeaua
Nu este un aliment în sine, dar cafeaua reprezintă un adaos important la aportul tău săptămânal. Cafeaua are un conținut ridicat de acid clorogenic, un polifenol care acționează ca antioxidant pentru a susține sănătatea inimii. Consumul de până la patru cești de cafea pe zi a fost asociat, de asemenea, cu un risc redus de fragilitate, în timp ce consumul de două până la trei cești a fost asociat cu un risc redus de demență.
De asemenea, este benefică pentru microbiom. Există un tip de bacterie – Lawsonibacter asaccharolyticus – care este de aproximativ opt ori mai răspândită la consumatorii de cafea. Este important de reținut că, chiar dacă nu tolerezi bine cofeina, cafeaua decofeinizată oferă în continuare toate aceste beneficii.
Brânza cheddar
Produsele lactate. Oamenii au început să se teamă de conținutul lor de grăsimi saturate, dar cercetările recente arată că, atunci când produsele lactate sunt fermentate pentru a produce brânză sau iaurt, aceste grăsimi au un efect mult mai redus asupra colesterolului „rău” (LDL) decât grăsimile saturate din carnea roșie, untul sau uleiul de cocos, de exemplu.
Dar brânza nu se rezumă doar la aportul de calciu. Brânza este o sursă de vitamine A și D, precum și una dintre principalele noastre surse de iod, care reglează hormonii tiroidieni responsabili de metabolismul și energia noastră. Multe persoane din Marea Britanie au niveluri suboptimale de iod, iar odată cu creșterea numărului celor care trec la lapte vegetal sau evită produsele lactate din motive de sănătate, există riscul să nu consumăm suficient iod în dieta noastră.
Lintea
Lintea este un aliment oarecum neobișnuit, deoarece conține atât proteine, cât și carbohidrați. Indiferent de varietatea aleasă – linte verde, roșie sau neagră –, simpla includere a acesteia în farfurie va crește aportul de fibre și proteine, va stabiliza nivelul glicemiei și vă va menține senzația de sațietate mai mult timp, oferind în același timp aceiași compuși vegetali ca și fasolea, precum acidul folic, zincul și magneziul.
Pentru a economisi timp, cumpărați-le gătite în prealabil, în pungi, în loc să le gătiți din stare uscată – sunt o mâncare rapidă excelentă de păstrat în dulapul cu provizii.
Ciocolata neagră
Cacao și ciocolata neagră sunt prea puțin folosite în bucătărie, dar sunt bogate în flavonoli care reduc tensiunea arterială și susțin sănătatea cardiovasculară. Ciocolata neagră (adică cea cu un conținut de cacao de peste 70%) este, de asemenea, o sursă bogată de magneziu și fier și oferă o cantitate surprinzătoare de fibre – aproximativ 10 g la 100 g.
Dacă nu vă place gustul ciocolatei negre consumată direct din tabletă, o puteți folosi la prepararea produselor de patiserie, o puteți topi în cafea sau o puteți adăuga la preparate picante și tocane.
Tahini
Nu este un aliment pe care mulți oameni îl consumă săptămânal, dar ar trebui să o facă dacă doresc să consume mai mult calciu. Tahini este o pastă din semințe de susan, iar aceste semințe reprezintă cea mai bogată sursă de calciu non-lactic din alimentația noastră.
De fapt, tahini conține mai mult calciu decât laptele la 100 g, precum și fosfor și mangan, care joacă un rol esențial în sănătatea oaselor. De asemenea, este bogat în grăsimi sănătoase cu proprietăți antiinflamatorii. Folosiți-l în sosurile pentru salate, adăugați-l în terciul de ovăz sau stropiți-l peste carne sau pește. Este atât de delicios, cât și de hrănitor.
Editor : Sebastian Eduard
About the Author
